Yoga voor mensen die veel staan, lopen en tillen.
Sandra mailde mij: Vaak lees ik ‘veel mensen hebben een zittend beroep’ en dan komen er tips en trucs voor die groep mensen. Ik werk in een winkel met veel staan, lopen en sjouwen. Met mij zijn er nog tienduizenden mensen bij Hema, Bruna, Kruidvat, Etos, Ako, C&A, Blokker, Bol inpakafdeling en noem maar op. Ik zou ‘t prachtig vinden als er voor retailmedewerkers ook ´n stukje tips en trucs zou zijn. Want ‘t is hard werken in ‘n winkel en fysiek zwaar.
Daar gaan we dan Sandra! Speciaal voor jou en je tienduizenden collega´s!
1. Ontspan.
Neem eerst even de tijd om te ontspannen. Het maakt niet uit waar je aan begint; een ontspannen begin zorgt ervoor dat je geen spanning uit je vorige activiteit meeneemt. Ga lekker liggen op je yogamat, en voel wat de zwaartekracht doet: hij duwt je op de grond. Laat het toe. Laat je hele lichaam zwaar worden. Voel je ergens een pijntje of iets anders? Reageer dan niet, maar ga er met je aandacht heen. Kijk wat er is. Breng dan je aandacht naar je onderbuik, leg je handen op je onderbuik neer en voel hoe inademend je onderbuik wat omhoog bolt, en uitademend wat inzakt. Neem tien lange, diepe ademhalingen, terwijl je op elke uitademing probeert wat spanning uit je lichaam kwijt te raken.
Je voeten worden het zwaarst belast. Omdat die arme voeten de hele dag opgesloten zitten in schoenen, gaan we die zodra je thuis komt eerst maar eens bevrijden.
2. Voeten verwennen
Rol je yogamat uit, ga erop zitten (op een kussentje als je merkt dat je onderrug snel bolt) en strek je benen uit. Pak dan je rechter voet vast en leg hem op je bovenbeen. Wring je vingers tussen je tenen (dat gaat niet meteen soepel, dat duurt een paar maanden) en draai rondjes met je enkel. Na verloop van tijd komt er steeds meer ruimte tussen je tenen: Je kan dan ook de aanzet van je vingers tegen de aanzet van je tenen krijgen, en knijpen met je tenen en je handen tegelijk. Zo maak je je voeten weer soepel. Wat ook heerlijk is om het bindweefsel van je voeten te verzachten, is over een (tennis) bal heen rollen met je voet. Zet zoveel druk dat ’t bijna pijn doet en rol de bal van voor naar achter en terug. Zo verzacht het bindweefsel van je voeten en worden ze weer soepel. Herhaal met links.
3. Heupgewricht los maken
Leg vervolgens je enkel op je bovenbeen (in ieder geval boven je knie), en laat dan je knie omhoog komen en weer omlaag veren. Zo maak je je heupgewrichten los, die verstijven van de hele dag staan en lopen. Doe dit zowel aan de rechter- als aan de linker kant.
Pak vervolgens je onderbeen vast alsof het een baby is en wieg hem heen en weer. Ook dit is om de heupgewrichten van stijfheid te ontdoen en tevens om ruimte te maken in je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbenen) .
4. Kat en koe: versoepeling van je rug
Kom op handen en knieën, met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Maak inademend je rug hol terwijl je omhoog kijkt, en maak je rug bol terwijl je uitademend je neus richting je navel brengt en je je staartbeen onder je krult. Doe dit een keer of tien.
5. Stretch van je ribbenkast
Blijf nog op handen en knieën. Terwijl je inademt kijk je over je rechterschouder naar je rechterheup, uitademend terug naar neutraal, en inademend over je linkerschouder naar je linkerheup. Voel dat door je ademhaling er stretch ontstaat aan de zijkant van je ribbenkast: doordat je veel tilt kan je spierpakket verstijfd zijn. Deze oefening zorgt dat je wat meer ruimte krijgt om te ademen doordat je de spieren aan de zijkant van je romp strekt en verlengt.
Als je het fijn vindt kan je na deze oefening even je ogen sluiten en je heupen naar je enkels brengen, je voorhoofd op de grond leggen en je armen of voor je op de grond strekken of naast je benen leggen in childspose.
6. Neerwaartse Hond
Kom nogmaals op handen en knieën. Controleer je positie: handen onder schouders, knieën onder heupen. Krul nu je tenen in de mat (dat moeten ze nu weer aankunnen) en breng je heupen richting het dak, en je hielen richting de achtermuur. Deze houding zal misschien niet direct aanvoelen zoals hij er op het plaatje uit ziet, maar met wat oefening zet je na een maand je hielen op de grond, omdat je kuitspieren en hamstrings (achterkant van je bovenbenen) worden gestrekt. Belangrijk bij deze houding: je schouders weg bij je oren, je nek ontspannen, en je rug recht. Je benen mogen gebogen zijn, als je deze houding vaker oefent worden ze na verloop van tijd recht. Je kan om beurten je benen strekken en buigen, en sta daarna even stil in deze neerwaartse hond, voor vijf lange, diepe ademhalingen.
7. Slapende zwaan
Op de volgende inademing breng je je rechterbeen omhoog, en uitademend leg je je rechterknie bij je rechterpols en je rechtervoet bij je linkerpols. Laat nu je lichaam zakken tot je rechterheup de grond raakt. Als je knie pijn doet, leg dan je rechtervoet wat dichter bij je heup. Houd je armen gestrekt, en blijf een minuut in deze houding. Als het je makkelijk afgaat, kan je je bovenlichaam naar de vloer brengen, eventueel op een kussentje liggend. Deze houding stretcht je bilspier (rechts) en je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je linkerbeen. Je kan in totaal zo’n 3 minuten in de houding blijven, tot 5 als je het vaker doet.
8. Dangling (uithangen)
Om uit de houding te komen, kom je weer op handen en knieën. Kom weer naar Downward Dog en loop met je voeten naar je handen. Hang even uit, laat je hele rug ronden en je hoofd hangen. Zet dan je handen op je bovenbenen. Inademend maak je je rug hol, uitademend bol. Herhaal een paar keer, en rol jezelf dan wervel voor wervel op tot je staat.
9. Full body stretch
Strek nu je armen boven je hoofd, met je handpalmen en je enkels tegen elkaar. Strek jezelf uit alsof je jezelf in tweeën wil trekken. Blijf tien ademhalingen staan, rek jezelf zo veel mogelijk uit. Deze stretch strekt het bindweefsel en alle spieren van het lichaam. Is goed voor een rechte houding, geeft ruimte om vrij te ademen. Laat je armen weer zakken.
10. Maak ruimte in je schouders 1
Staan: ga met je gezicht naar de muur staan. Strek je rechterarm uit, leg je arm en hand plat tegen de muur. Beweeg je bovenlichaam van de muur af, zodat je stretch in je schouder- gewricht maakt. Als je veel tilt, is je werkhouding voorovergebogen. Deze houding helpt om ruimte in de voorkant van je schouder te brengen, en je schouder wat naar achteren te brengen. Herhaal aan de andere kant.
11. Maak ruimte in je schouders 2|
Ga staan. Inademend spreid je je armen, uitademend zet je je handen achter je rug tegen elkaar (namasté positie). Loop ze zo hoog richting je schouderbladen dat het nog net comfortabel voelt. Zet één voet ongeveer een onderbeenlengte naar achteren. Houd je voeten op heupbreedte (zet ze niet achter elkaar). Adem in, kijk even schuin omhoog, strek je rug, en beweeg je bovenlichaam dan vanuit je heupen naar voren. Kan je niet verder naar voren 
met een rechte rug, laat je hoofd dan hangen en rond je rug, met je neus richting je knie. Houd je heupen naast elkaar. Deze houding helpt je om ruimte en flexibiliteit in je schouders, armen en handen te krijgen. Hij brengt ruimte in je onderrug, creëert ruimte in je heupen en verlengt de spieren van de achterkant van je voorste been. Je rondt je onderrug. Kom na vijf diepe ademhalingen uit de houding, houd je handen waar ze zijn en herhaal met het andere been achter.
12. Squat: rek je onderrug
Zet je voeten nu wat verder uit elkaar, en kom in squat positie. Eventueel zet je blokken of een opgerolde deken onder je hielen. Zet je handpalmen tegen elkaar, met je ellebogen geef je druk tegen de binnenkant van je knieën. Druk je handen stevig tegen elkaar aan. Ontspan je onderrug, laat je bekkenbodem ontspannen. Laat ook je nek ontspannen. Blijf zo’n acht ademhalingen in deze houding. Pak de achterkanten van je knieën vast en rol jezelf dan naar een zittende houding. Rock en roll van voor naar achter voor een massage van je rug.
13. Boothouding: versterking rompspieren
Vind na een keer of tien (of zo vaak als je fijn vindt) je balans op je zitbotten, voor de boot houding. Je kan met je handen je knieholten vasthouden, en na verloop van tijd deze los laten en je armen en benen strekken. Deze houding versterkt je buik-, rug- en beenspieren. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn en je rug kaarsrecht is, dat je er niet in gaat hangen! Blijf 3 ademhalingen in deze houding, kom tot zit, en herhaal dit drie keer.
14. Kom dan liggen op je rug voor Happy baby pose (geen afbeelding).
Breng met gebogen knieën je voetzolen richting het plafond. Pak nu de buitenkant van je voeten vast; laat je knieën aan de buitenkant van je armen lopen met je knieën richting je oksels. Eventueel pak je een riem of een sok om de afstand tussen je voeten en je handen te overbruggen; maar houd je nek ontspannen. Deze houding ontspant je lage rug, brengt compressie aan de voorkant van je heupgewricht en stretcht de armen en hamstrings.
15. Saddle pose
Deze houding is best lastig, dus ben voorzichtig. Kom zitten tussen je benen, eventueel op een kussentje. Leg een bolster of kussen achter je. Zet je handen achter je neer, en rol jezelf af tot je ligt. Als dit makkelijk is kan je je handen boven je hoofd strekken. Deze houding strekt de hele voorkant van je bovenbenen en je bovenlichaam, opent de borst, en geeft je meer energie. Als hij pijn doet in je onderrug, sla hem dan over. Blijf anders 10 tot 30 ademhalingen in deze houding en ontspan zoveel mogelijk.
16. Twist
Kom voorzichtig omhoog uit de houding door op handen en knieën te komen en ga op je rug liggen. Trek je knieën naar je borst, en breng dan je knieën naar rechts, je armen wijd op schouderbreedte en je gezicht draai je naar links. Blijf tien ademhalingen in deze houding. Adem naar de plek toe waar je de meeste stretch ervaart. Switch naar de andere kant door je knieën eerst naar je borst te trekken, je knieën te knuffelen en dan je knieën naar links te laten zakken. Ondersteun je knieën als je schouders niet op de grond blijven liggen. Deze twist zorgt dat je ruimte tussen je wervels krijgt en de flexibiliteit behoudt. Daarnaast ontspant hij je centrale zenuwstelsel.
17. Schouderstand met support van de muur
Ga nu op je rug liggen, met je voeten omhoog tegen de muur. Nu duw je jezelf tegen de muur met je voeten, zodat je op je schouders komt staan. Je kan je handen achter je rug in elkaar verstrengelen en je handen richting de grond bewegen. Zorg dat je op je schouders blijft rusten, niet op je nek. Blijf hier tien ademhalingen en leg je bekken dan weer op de grond.
18. Benen omhoog
Zorg dat je lekker ligt, met je benen omhoog. Leg eventueel een zwaar kussen op je voeten. Tien minuten in deze houding doet wonderen voor je bloedvaten, en 15 minuten in de houding zorgt ervoor dat je psoas (de spier die je rug met je bovenbenen verbindt) zich ontspant. Een gespannen psoas kan leiden tot rugklachten; zorg dat hij regelmatig ontspant.
Je kan nu nog vijf minuten in Shavasana liggen, maar je kan ook de houding met de benen omhoog als je eindontspanning zien. Shavasana betekent lijkhouding. Je probeert zo stil mogelijk te liggen om je lichaam de tijd te geven je yoga beoefening in je lichaam te integreren, en laat je aandacht rusten op je ademhaling.
Namasté!
Liefs, Margriet
